Как справиться со стрессом и тревогой перед важными экзаменами. Рекомендации психолога

В рамках нашего ЦТ/ЦЭ-форума психолог Ольга Михайлова провела трансляцию про то, как меньше переживать перед важными экзаменами и справляться с тревогой. Сделали краткий конспект её лекции.

Избавиться от чувства страха и тревоги нельзя

Это такие же чувства, как и все остальные: радость, предвкушение, нежность и т. д. Чувство страха и тревоги возникает не просто так — это предупредительные сигналы о том, что нужно обратить внимание на себя, на то, что происходит, и действовать определенным образом.

Ваш страх и тревога в большей степени связаны с тем, чего раньше в вашей жизни не было (например, ЦТ/ЦЭ). Страх и тревога часто сопровождают такие моменты.

Те, кто занимается спортом, могут вспомнить свои первые соревнования. Скорее всего, тогда вы волновались гораздо больше, чем когда поехали на 10-е соревнование.

Когда вы тревожитесь перед тем, чего не знаете, нужно собрать об этом как можно больше информации: задавайте вопросы про ЦЭ учителям, ищите информацию в интернете, читайте форумы — тогда ваша тревога будет снижаться.

Что такое тревога и как с ней справляться

Тревога — это эмоциональное состояние, которое ощущается как беспокойство; мрачные предчувствия, связанные с неизвестной опасностью. Тревога возникает тогда, когда мы уходим в мысли о будущем и не делаем то, что можем делать здесь и сейчас.

Основные причины тревоги: неизвестность, отсутствие похожего опыта или уверенности в знаниях, страх результата. Если вы понимаете эти причины, то можете их проработать.

Как справляться с тревогой:

— говорить о своей тревоге, не отрицая ее;

— осознавать, что это чувство, направленное к чему-то (оценке за экзамен, реакции родителей и т. д.);

— осознавать зоны своего контроля;

— создавать опоры;

— находить поддержку.

Важно осознавать, что в случае с тревогой вы думаете не про сами экзамены, а про их последствия (плохо сдать, не поступить и т. д.). И вы должны понимать, что вы — это не результат экзамена. Даже если ваши результаты будут ниже ожидаемых, это не про то, что вы плохой, с вами что-то не так. Это про опыт, который у вас был или будет.

Что ещё может помочь справиться с тревогой:

— ваши ритуалы. Те, что успокаивают вашу психику (пробежка, завтрак в определенном месте, утренний душ). Эти ритуалы также желательно сделать в день экзамена — это точно успокоит вашу психику;

— занятия спортом, физическая активность;

— юмор;

— обсуждение с близкими того, что вас беспокоит;

— осознавать свои чувства и признавать их (говорить себе: «Да, я тревожусь, я боюсь».);

— дать чувствам быть, а не бороться с ними;

— разделять, что вы можете контролировать, а что нет (перед экзаменом вы можете выспаться, повторить материал, собрать с вечера документы. А то, какие вопросы будут на экзамене, вы контролировать не можете).

Как школьникам определиться, куда поступать и какую профессию выбрать. Собрали рекомендации психолога

Страх, ужас и панические атаки во время экзамена

Страх — более сильное чувство, чем тревога. И у кого-то в день экзамена он может сильно ощущаться. Если вы его почувствуете, то вам захочется замереть, либо куда-то убежать. Попробуйте в таком случае задать себе вопрос: «А что мне угрожает на самом деле?».

Если вы уже в экзаменационной аудитории и понимаете, что ваше тело замирает, то остановитесь. Так оно дает сигнал, что вам нужно ознакомиться с тем, что вас окружает. Осмотритесь, найдите место, где вам хотелось бы сесть, посмотрите на людей в аудитории.

Когда вы почувствуете безопасность, то начинайте действовать: возьмите листок, ручку — концентрируйтесь на этом. И помните, что вы можете контролировать только то, что происходит в данный момент.

Что вы можете контролировать:

— подготовку к экзаменам;

— свое физическое состояние (сон, еда, отдых);

— свою группу поддержки (общение с родителями, друзьями).

Что вы не можете контролировать:

— вопросы, которые будут на экзамене;

— ваши ответы на вопрос экзамена;

— итоговые баллы.

Чтобы страхов было меньше на экзамене, их нужно проработать заранее: подумать, что будет, если вас оценят не так, как рассчитывали; что если вы не поступите сейчас, но поступите позже или в другой вуз.

Ещё вы можете ощущать стресс — это фоновое волнение; вы чувствуете сильное сердцебиение, потеют ладони. Стресс полезен и важен в таких ответственных моментах. Он поможет вам сосредоточиться на физическом уровне. Но если вы почувствуете, что теряете контроль над физическим состоянием, то можете провалиться в паническую атаку.

Как справляться с паникой:

— пройтись перед экзаменом;

— глубоко подышать;

— выпить воды;

— помыть руки, умыть лицо;

— возвращать себя в сейчас (чувствовать свое тело, стопы на полу, спинку стула, замечать предметы вокруг, мысленно назвать их);

— выписать на бумагу свои самые страшные мысли;

— сделать упражнение «мысленная комната». Заранее можете придумать «комнату», где вам хорошо и приятно, визуализируйте её. Это может быть пляж. И если вы будете чувствовать стресс перед экзаменом, то на минуту погрузитесь в эту «комнату».

Если паника случается на самом экзамене, можете потрогать ручку, глубоко подышать, потрогать ноги. К заданиям в таком случае приступайте не сразу.

Более подробно о стрессе и тревоге Ольга Михайлова рассказывает в видео ниже.

***

Узнайте о наших интенсивных курсах подготовки к ЦТ и ЦЭ. Спасибо, что дочитали до конца. Мы рады, что ответили на ваши вопросы.

Каталог учебных заведений Адукар

ЦТ онлайн

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу info@adukar.by. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.