Термин «эмоциональное выгорание» мы чаще воспринимаем как болезнь трудоголиков, но на деле «выгореть» можно из-за чего угодно: домашние дела, воспитание ребёнка и учёба в том числе (в особенности подготовка к экзаменам). Симптомы выгорания школьников и студентов — это постоянная усталость, тревожность, снижение успеваемости, прокрастинация и мысль: «Всё, что я делаю, бесполезно». Очень похоже на тебя в данный момент? Давай проверим, действительно ли эмоциональное выгорание — твоя проблема, и если это так, постараемся использовать возможные способы, чтобы вылезти из эмоционального болота.
Тест на эмоциональное выгорание
Ниже мы перечислили главные симптомы эмоционального выгорания. Если 5 и более пунктов описывают твоё нынешнее состояние, читай дальше, чтобы понять, как исправить ситуацию. Итак, признаками эмоционального выгорания считаются:
Постоянная усталость
Ты достаточно спишь и отдыхаешь, но всё равно чувствуешь усталость. Даже утром после крепкого сна тебе кажется, что ты вот-вот развалишься.
Плохой сон
Бессонница, сложности с засыпанием, постоянные просыпания посреди ночи — проблемы со сном могут быть разными. И это один из серьёзных признаков эмоционального выгорания.
Частые простуды
Казалось бы, где связь? Переутомление, как физическое, так и умственное, ослабляет наш иммунитет, поэтому организм не может справляться с атаками вирусов и бактерий.
Невозможность сконцентрироваться
Помимо сна и иммунитета от эмоционального выгорания страдает наше внимание и память. Ты открываешь учебник, но не можешь сконцентрироваться. Читаешь параграф, но теряешь мысль. Решаешь задачу, которая раньше давалась легко, но сейчас решить её не можешь. Информация не задерживается у тебя в голове надолго.
Снижение успеваемости
Выгорание у студентов и школьников вызывает лень и прокрастинацию, с которыми невозможно оставаться продуктивными. Сложно заставить себя даже просто сесть за учёбу, и успеваемость начинает снижаться.
Тревожность
Эмоциональное истощение вызывает тревожные мысли: «Я не поступлю», «У меня ничего не получится», «Всё, что я делаю, бесполезно». Будущее кажется неясным, тревожным, даже мрачным. И то, что раньше нравилось, кажется неинтересным. Внутри только опустошение и страх.
Раздражительность
Всё вокруг бесит, всё нервирует. Неосторожное слово или действие, и ты уже можешь взорваться. Потому что нервы на пределе, и никакая валерьянка не способна помочь.
Причины эмоционального выгорания у школьников и студентов
С признаками эмоционального выгорания мы немного разобрались. Что же насчёт причин? Где эти бяки-буки, которые заставляют нас чувствовать опустошение, провалившись в яму безысходности? Мы разделили их на две группы — внешние и внутренние. К внешним причинам эмоционального выгорания можно отнести следующие:
Большая учебная нагрузка
Учёба в выпускном классе школы и время перед сессией — факторы риска, которые нередко приводят к выгоранию. Нагрузка увеличивается, а ресурсов не хватает. И организм, который день за днём учился изо всех сил, забывая про отдых, начинает истощаться.
Дедлайны
Ничто так не заставляет нервничать, как выставленные сроки. Учиться в удовольствие не получается, есть только одна мысль — как бы всё успеть. Когда нужно усвоить большой объём информации за короткое время, мы находимся в перманентном напряжении, которое изматывает больше учёбы.
Нелюбимые предметы
Заставляет нас выгорать и вынужденная учёба, когда, например, приходится долго учить предмет, к которому нет интереса. Это как постоянно есть нелюбимое блюдо: аппетит пропадает, как и желание есть что-то другое.
Культ успешности
ЦТ на 100 баллов и сессия без единой пересдачи (да ещё и с высокими оценками) выдвинуты обществом на пьедестал. Это то, к чему принято стремиться и на что нужно молиться, ведь быть успешным «нужно». Иначе ты будешь неудачником. Культ успешности так и витает в воздухе, и надышавшись его парами легко забыть про реальные цели учёбы, вогнав себя в стресс.
Устранить внешние факторы без кардинальных поворотов в своей жизни может быть сложно. Но есть также внутренние факторы, которые заставляют нас выгорать. Вот над ними более реально работать. К внутренним причинам эмоционального выгорания мы отнесём:
Гиперответственность
Тебе важно сделать всё идеально. Не опоздать со сроками, выложиться на полную, сделать всё до мелочей. И в этом твоя боль.
Страх кого-то подвести
Ты боишься подвести себя, родителей, учителей, преподавателей, и этот страх движет тобой, одновременно разрушая.
Личные принципы
Есть много принципов, которые могут приводить к выгоранию. «Мне нужно много учиться», «Я не имею права сейчас отдыхать», «Нужно сделать всё возможное», «От меня зависит моё будущее»
Переоценка роли учёбы/экзаменов
Учиться и спать 4 часа в ущерб своему здоровью. Готовиться к экзамену вместо того, чтобы пойти на день рождения близкого человека. Такие перекосы случаются, когда учёба воспринимается как нечто сверхценное, что всегда на первом месте.
Проблемы с тайм-менеджментом
Неумение правильно организовать своё время приводит к тому, что ты ничего не успеваешь. Много задач + отвлекающие факторы, и ты не можешь ничего сделать эффективно.
Отсутствие поддержки
Ссоры и недопонимание с ближайшим окружением только повышают риск выгорания. Когда есть поддержка со стороны, справляться со стрессом от учебной нагрузки намного легче.
Как побороть эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание — это сигнал, который посылает нам организм. Он устал намекать, что пора наконец позаботиться о нём, вывалив на тебя все эти неприятные симптомы. Но не спеши резко менять свою повседневную жизнь. Делай это постепенно. Вот несколько подсказок, которые помогут тебе начать «загораться» снова.
Найди причины своего выгорания
Среди перечисленных выше причин выгорания найди те, которые относятся именно к тебе, и начни бороться с ними.
Снизь нагрузку и учись планировать время
Постарайся максимально себя разгрузить. Осваивай тайм-менеджмент, дели «слонов» и ешь «лягушек» с утра. Составляй списки дел, отмечая их как срочные/несрочные и важные/неважные. Расставляй приоритеты, чтобы не оставлять на последний момент сверхважные дела.
Заботься о себе
Нет физических нагрузок? Добавь их. Не хватает сна? Выдели на него больше времени. Питание сложно назвать правильным? Откажись от вредностей и добавь в рацион больше полезной еды. Если позаботиться о своём организме, ему будет проще справляться с учебными нагрузками.
Добавь в жизнь перемены
Устрой перестановку в комнате, придумай ритуал перед сном в виде расслабляющего чтения, ванны или прогулки, начни ходить на учёбу другим путём, найди новое хобби или вернись к старому, чтобы на время отвлекаться от дел. Сделай что-то новое, что заставит тебя почувствовать себя лучше.
Общайся
Ограничь общение с токсичными людьми, тянись к людям оптимистичным и мотивированным. И просто общайся с близкими людьми: их поддержка поможет пережить даже самые сложные периоды. Проводите время вместе, делитесь мыслями и ищите общее между вами, не концентрируясь на противоречиях.
Заряжайся мотивацией
Вспомни, для чего ты учишься и какая у тебя глобальная цель. Кем ты хочешь стать, какую профессию получить? Учёба — не самоцель, за ней стоит что-то более важное. Мотивируй себя, и внутри всегда будут силы, которые помогут идти дальше.
Простыми шагами ты сможешь выйти из состояния опустошённости и побороть эмоциональное выгорание. Конечно, в серьёзных случаях может понадобиться помощь специалиста, но чаще с таким состоянием реально справиться самостоятельно. Мы верим, что у тебя всё получится!
Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:
Каталог учебных заведений Адукар
Тренируйся решать тесты в ЦТ онлайн
Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook, TikTok.
***
Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу info@adukar.by. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.
