Часто ли вы не можете долго уснуть, а затем с трудом поднимаете себя с утра на учёбу или работу? Кажется, и лёг пораньше, чтобы выспаться, а в итоге всё пошло не по плану, и вместо восьми часов отдыха получилось шесть. Как побороть бессонницу и научиться быстро засыпать? Делимся восемью проверенными учёными способами, с которыми ваш сон станет качественнее.
Примите душ или ванну за час-два до сна
Или замените альтернативой — ванночкой для ног. Учёные советуют умываться не менее 20 минут. Многочисленные исследования показали, что согретые люди быстрее расслабляются и засыпают. Если у вас проблемы с бессонницей, попробуйте завести традицию проводить вечером водные процедуры.
Проветрите в спальне
Важно не просто проветрить в комнате, а понизить температуру. Объясняется это наличием в мозге термочувствительных клеток, которые вызывают сон. В настоящее время появляется всё больше свидетельств физиологических исследований, указывающих на то, что это действительно так. Поэтому, понизив в комнате температуру до 15−19 градусов, вы ускорите процесс засыпания и улучшите качество сна.
Выпейте перед сном тёплый напиток
Ещё один способ расслабиться и настроиться на сон — выпить тёплый напиток. Физиологи считают, что наиболее подходящий вариант для борьбы с бессонницей — ромашковый чай. По желанию также можно сделать отвар мелиссы или фенхеля. А вот чаем или кофе лучше не злоупотреблять: они не только бодрят, но и имеют мочегонный эффект.
Правильно ужинайте
«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», — говорится в народной пословице. И это на самом деле так: не стоит перегружать желудок тяжёлой калорийной пищей. Отдайте предпочтение чему-нибудь лёгкому и полезному. Особенно тем блюдам, в которых содержится мелатонин. Учёные обнаружили, что если употреблять продукты, богатые мелатонином, перед сном, можно быстрее засыпать. Больше всего этого вещества находится в рыбе, орехах и яйцах, бананах, вишне, молоке.
Найдите скучное занятие
Если подсчёт овец не помогает уснуть, попробуйте альтернативу этому методу засыпания. Найдите монотонное и расслабляющее занятие: например, вязание, раскрашивание, рисование и так далее, которое помогает отключить мозг. Или составьте список дел на завтра. Как объясняют учёные, часто люди не могут уснуть, потому что беспокоятся из-за невыполненных задач. Когда человек составляет список дел, то видит, что всё под контролем, успокаивается и засыпает.
Используйте дыхательную технику
Есть одна дыхательная техника под названием «4−7-8» — способ успокоить нервную систему и уснуть. Для этого нужно сделать глубокий четырёхсекундный вдох, задержать дыхание на 7 секунд, а затем медленно в течение восьми секунд выдохнуть. Упражнение стоит выполнять лёжа. Таким образом вам будет проще расслабиться и погрузиться в сон.
Подышите лавандой
Проведённое в 2005 году исследование установило, что запах лаванды имеет успокаивающий эффект, а этот цветок можно использовать для борьбы с бессонницей. Поэтому приобретите эфирное масло с запахом лаванды либо высушите растение и поместите в мешочек, чтобы он всегда находился под рукой.
Надувайте мыльные пузыри
Рейчел Мари Э. Салас — доктор медицины, профессор неврологии из Медицинской школы Джона Хопкинса — обосновала эффект мыльных пузырей так: «Это глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает тело и разум. А поскольку это довольно глупая деятельность, она также может отвлечь вас от способных нарушить засыпание тревожных мыслей».
Как видите, способов достаточно. Можно попробовать их комбинировать, чтобы найти наиболее подходящие варианты. Надеемся, они помогут справиться с бессонницей и быстро засыпать.
Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:
Социолог — профессия любознательных граждан
Репетиционное тестирование 2020/2021: полная информация для абитуриента
Каталог учебных заведений Адукар
Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook и уведомления на adukar.by.
***
Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу info@adukar.by. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.
