Войти
Психология

Что делать, когда зашкаливает тревога? 15 способов и техник для успокоения

Тревога — это естественное психологическое состояние защиты. Причём у каждого человека механизм срабатывает по-своему — в виде чувства вины, апатии, излишней энергичности, злости, агрессии, желания изолироваться. В такой момент важно осознать свои эмоции и взять их под контроль, спокойно изучив реальное положение дел и обдумав возможные планы. Когда в мире наступили сложные времена, особенно важно позаботиться о своём психологическом состоянии. Мы собрали способы и техники, которые помогут снять внутреннее напряжение.

Ограничить поток негативной информации

Когда на протяжении всего дня мы поглощаем негативную информацию, наш мозг перегружается. Мы изучаем большие объёмы информации, тем самым увеличивая шансы наткнуться на недостоверные данные, на различные мнения, которые идут в разрез с нашими, и это только усилит тревогу. Поэтому важно читать проверенные источники, фильтровать информацию и избегать информационной перегрузки, чтобы не усугублять своё состояние.

Оценить риски и продумать планы

Тревога, которая возникает в ответ на нависшую угрозу, запускает у нас инстинкт самосохранения. И даже минимально обдумывая своё будущее, рисуя в голове наихудшие сценарии и предполагая возможные варианты действий, мы помогаем своему организму выделять меньше гормонов стресса.

Разрешить себе тревожиться

Тревожиться можно! Не нужно делать вид, что ничего не происходит. Подавляя негативные чувства, мы защищаем психику от перегрузки, но если переусердствовать, паника и внутренний дискомфорт только усилятся. Лучше разрешить себе проживать любые эмоции, а не запечатывать их. Это поможет не терять самообладание даже в самое трудное время.

Нагружать себя физически

Снять стресс и тревогу поможет спорт или другая физическая нагрузка. Можно приседать, отжиматься, прыгать на скакалке, выходить на пробежку. Двигаясь, мы помогаем организму вырабатывать эндорфины, а заодно улучшаем сон и настроение.

Выполнять дыхательные упражнения

Насыщая лёгкие кислородом, мы снимаем стресс. В интернете можно найти множество дыхательных техник для борьбы с тревожностью. Запомни те, которые понравятся, и используй их время от времени. Предлагаем несколько для ознакомления.

Одна рука на животе, вторая на груди. Медленно вдыхай через нос, пока не почувствуешь рукой движение живота. При этом грудная клетка должна оставаться в покое. После вдоха напряги мышцы живота и выдыхай сквозь сжатые губы.

Вды­хай­ и вы­ды­хай че­рез нос по 4 се­кун­ды. После каждого вдоха и выдоха задерживай дыхание на 4 секунды.

Удва­и­вай вре­мя, ко­то­рое тратишь на вы­дох: вды­хай че­рез нос 4 се­кун­ды — вы­ды­хай­ че­рез рот 8 секунд, вды­хай­ 5 секунд — вы­ды­хай­ 10 и т. д.

Пить больше жидкости

Ещё один научный способ избавиться от тревоги — гидратация, то есть насыщение организма жидкостью, при котором концентрация в клетках кортизола (гормона стресса) будет снижаться. Вода, сок, травяные чаи — подходящие напитки, а вот крепкий чай и кофе пока лучше исключить, так как они могут повысить тревожность.

Принимать тёплый душ

Расслабить тело и разгрузить голову поможет тёплый или контрастный душ. Он позволит сконцентрироваться на своем теле, а не на мыслях, активизирует кровообращение и расслабит мышцы. Если тревога застала не дома, можно просто умыться прохладной водой.

Рукодельничать

Занятия хобби, которые задействуют мелкую моторику, позволяют расслабиться: они замедляют сердечный ритм и дыхание, снижают кровяное давление и расслабляют мышцы. Главное, чтобы занятие было любимым и приносило удовольствие, а так это может быть что угодно: от плетения макраме до поклейки сборной модели.

Погружаться в повседневность

Как ни удивительно, справляться с тревогой позволяют повседневные дела. Да, во время сильной тревоги может быть сложно наладить привычный ритм жизни. Но именно эти простые действия дают ощущение, что жизнь продолжается.

Выходить на прогулки

Прогулки — это физическая активность и свежий воздух, которые способны улучшить самочувствие. А отвлечение на окружающий мир позволит оставаться «в моменте».

Отгородиться от паникёров

В сложной ситуации ещё больше тревоги приносит общение с людьми, которые наводят панику либо распространяют мнения, которые идут с нашими в разрез. Когда тревожно, не стоит позволять другим людям использовать себя для вымещения эмоций.

Обниматься

Обними своих близких и любимых, попроси обнять тебя. Тактильность дарит нам чувство безопасности — то, что так необходимо в тревожные моменты.

Шутить

Юмор помогает нам смириться даже с самой тяжёлой ситуацией, он задействует те участки нашего мозга, которые гасят тревогу. И психологи, к слову, считают юмор одной из наиболее зрелых психологических защит.

Выбери способы борьбы с тревогой, которые тебе помогают, и используй их в сложные минуты. Если тревога окажется постоянным спутником, с которым самостоятельно не получится найти общий язык, это повод обратиться к специалисту. Психолог поможет найти причины тревожности и пути выхода из ситуации.

Береги себя и своё здоровье!

Cпасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что ответили на твои вопросы. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

ЦТ-форум

Каталог учебных заведений Адукар

Онлайн-курсы подготовки к ЦТ 2022

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram, Facebook.

***

Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу info@adukar.by. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.

Привет! Ты уже записался на наши итоговые занятия перед ЦТ? Такие занятия мы проводим уже четвёртый год, и преподаватели нашего учебного центра научились достаточно точно предсказывать, какие вопросы будут на ЦТ. На этом занятии мы прорешаем их вместе с тобой! Регистрируйся, если еще не сделал этого — и увеличь свои шансы на поступление!