Тревога — это естественное психологическое состояние защиты. Причём у каждого человека механизм срабатывает по-своему — в виде чувства вины, апатии, излишней энергичности, злости, агрессии, желания изолироваться.
В такой момент важно осознать свои эмоции и взять их под контроль, спокойно изучив реальное положение дел и обдумав возможные планы. Мы собрали способы и техники, которые помогут снять внутреннее напряжение.
Оцените риски и продумайте планы
Тревога, которая возникает в ответ на нависшую угрозу, пробуждает в нас инстинкт самосохранения. И даже минимально обдумывая своё будущее, рисуя в голове наихудшие сценарии и предполагая возможные варианты действий, мы помогаем своему организму выделять меньше гормонов стресса.
Ограничьте поток негативной информации
Когда на протяжении дня мы поглощаем негативную информацию, наш мозг перегружается. Мы изучаем большие объёмы информации, тем самым увеличивая шансы наткнуться на недостоверные данные, различные мнения, которые идут в разрез с нашими, и это только усилит тревогу. Поэтому важно читать проверенные источники, фильтровать информацию и избегать информационной перегрузки, чтобы не усугублять своё состояние.
Нагружайте себя физически
Снять стресс и тревогу поможет спорт или другая физическая нагрузка. Можно приседать, отжиматься, прыгать со скакалкой, выходить на пробежку. Двигаясь, мы помогаем организму вырабатывать эндорфины, а заодно улучшаем сон и настроение.
Разрешите себе тревожиться
Не нужно делать вид, что ничего не происходит. Подавляя негативные чувства, мы защищаем психику от перегрузки, но если переусердствовать, паника и внутренний дискомфорт только усилятся. Лучше разрешить себе проживать любые эмоции, а не запечатывать их. Это поможет сохранить самообладание даже в самое трудное время.
Выполняйте дыхательные упражнения
Насыщая лёгкие кислородом, мы снимаем стресс. В интернете можно найти множество дыхательных техник для борьбы с тревожностью. Запомните понравившиеся и используйте их время от времени. Предлагаем несколько для ознакомления.
Одна рука — на животе, вторая — на груди. Медленно вдыхайте через нос, пока не почувствуете рукой движение живота. При этом грудная клетка должна оставаться в покое. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.
Вдыхайте и выдыхайте через нос по 4 секунды. После каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на 4 секунды.
Удваивайте время, которое тратите на выдох: вдыхайте через нос 4 секунды — выдыхайте через рот 8 секунд, вдыхайте 5 секунд — выдыхайте 10
Принимайте тёплый душ
Расслабить тело и разгрузить голову поможет тёплый или контрастный душ. Он позволит сконцентрироваться на своём теле, а не на мыслях, активизирует кровообращение и расслабит мышцы. Если тревога застала не дома, можно просто умыться прохладной водой.
Пейте больше жидкости
Ещё один научный способ избавиться от тревоги — насыщать организм жидкостью, чтобы концентрация кортизола (гормона стресса) в клетках организма снижалось. Вода, сок, травяные чаи — подходящие напитки, а вот крепкий чай и кофе пока лучше исключить, так как они могут повысить тревожность.
Погружайтесь в повседневность
Как ни удивительно, справляться с тревогой позволяют повседневные дела. Да, во время сильной тревоги может быть сложно наладить привычный ритм жизни. Но именно эти простые действия дают ощущение, что жизнь продолжается.
Занимайтесь рукоделием
Хобби, которое задействует мелкую моторику, позволяет расслабиться: замедляются сердечный ритм и дыхание, снижается кровяное давление и расслабляются мышцы. Главное, чтобы занятие было любимым и приносило удовольствие, а так это может быть что угодно — от плетения макраме до поклейки сборной модели.
Выходите на прогулки
Физическая активность и свежий воздух способны улучшить самочувствие. Отвлекайтесь на окружающий мир, чтобы оставаться «в моменте».
Отгородитесь от паникёров
В сложной ситуации ещё больше тревоги приносит общение с людьми, которые наводят панику либо распространяют мнения, которые идут в разрез с нашими. Когда тревожно, не стоит позволять другим людям сливать свои эмоции на вас.
Обнимайтесь
Обнимите своих близких и любимых, попросите обнять вас в ответ. Тактильность дарит нам чувство безопасности, что так необходимо в тревожные моменты.
Шутите
Юмор помогает смириться даже с самой тяжёлой ситуацией, он задействует те участки нашего мозга, которые гасят тревогу. И психологи, к слову, считают юмор одной из наиболее зрелых психологических защит.
Выберите способы борьбы с тревогой, которые вам помогают, и используйте их в сложные минуты. Если тревога окажется постоянным спутником, с которым самостоятельно не получится найти общий язык, это повод обратиться к специалисту. Психолог поможет найти причины тревожности и пути выхода из ситуации.
***
Узнайте о наших итоговых занятиях перед ЦЭ и ЦТ 2024. Спасибо, что дочитали до конца. Мы рады, что ответили на ваши вопросы.
Каталог учебных заведений Адукар
Профориентационные тесты и индивидуальная консультация психолога-профориентолога
Не пропускайте важные новости и подписывайтесь на наш YouTube, Instagram, Telegram, TikTok.
***
