Учащимся выпускных классов сейчас непросто: ведь кроме хороших отметок за четверть им нужно беспокоиться о поступлении, экзаменах и подготовке к ним. Школьники находятся в состоянии постоянного стресса, из-за чего волнение перед предстоящими экзаменами возрастает в разы. В этом материале ты узнаешь, как пошагово бороться с паникой перед тестом (работает во всех жизненных ситуациях).
Определи уровень стресса
Волнение перед важным событием — это абсолютно нормально. Однако выброс кортизола в организм (его ещё называют «гормоном стресса») у всех происходит по-разному. Кто-то может ощущать волнение, но вполне трезво справляться с ситуацией, а у кого-то может начаться настоящая паника с трясущимися руками и отключеными мозгами.
Насколько сильно ты переживаешь в таких ситуациях, можешь определить с помощью 15 утверждений. Если ты согласен с каким-либо, обведи его. Далее сосчитай их и сверься с результатами: до 5 «кружочков» — уровень стресса низкий, от 6 до 10 — средний, от 11 до 15 — высокий.
1) При мысли об экзамене я вижу, как я провалился.
2) Я часто думаю, что у меня плохая память.
3) Преподаватели при опросе всегда ловят меня на том, чего я не знаю.
4) Когда меня вызывают, у меня всегда пустая голова.
5) Я позволяю себя отвлекать во время занятий.
6) Я ставлю себе цели обучения, но не могу их удержать.
7) Я постоянно отодвигаю выполнение учебных заданий до последнего.
8) Я считаю лишними всякие рабочие планы.
9) При подготовке к экзаменам не должно быть свободного времени на отвлечения.
10) При мысли об экзамене у меня появляются неприятные ощущения в животе.
11) За день до экзамена я не могу найти себе место.
12) Я не могу расслабиться.
13) Перед экзаменами у меня бессонница.
14) Я не могу сконцентрироваться.
15) Я не могу читать больше книг.
Определи, как у тебя проявляется стресс
Он может влиять на эмоциональное и физическое состояние. К примеру, ты можешь быть слишком раздражительным, неудовлетворённым или даже разъярённым. Также возможно, что будет резко меняться настроение. В голове могут возникнуть мысли, что ты ничего не знаешь и всё выученное испарилось. Это что касается твоего психического самочувствия.
Нередко бывает, что волнение сопровождается заторможенностью, трудностями с концентрацией внимания, неточными движениями, сомнениями, озабоченностью из-за каких-то незначительных вещей. Тут страдают психические способности.
Физическое состояние при стрессе может проявляться в следующем: напряжение, внутреннее беспокойство, бессонница, боли в голове и желудке, усталость, слабость, быстрое поверхностное дыхание, ощущение головокружения, трудности при глотании, потеря аппетита или усиление аппетита или даже боли в сердце.
И есть ещё один пункт — поведение. Когда ты сильно переживаешь, что ты делаешь? Стараешься бежать от такой ситуации, волнуешься, принимаешь успокоительные? Этот этап важен, чтобы понимать, как именно ведёт себя организм в «стрессовых» ситуациях.
Определи, чего именно ты боишься
Ты же не боишься самого экзамена? В нём нет по сути ничего страшного: пришёл, сел, поставил в бланке крестики, сдал работу, ушёл. Экзамен — это всего лишь ситуация. На самом деле ты можешь боятся подготовки к экзамену: лень куда-то идти, что-то учить, тем более вдруг не выучишь весь материал.
Возможно, ты боишься «завалить» тест. Не наберёшь порог или нужный тебе балл — не поступишь в вуз. Не поступишь в вуз — останешься сидеть дома, не получишь образования, не найдёшь работу. И так далее и далее по нарастающей. Знакомо?
Некоторых абитуриентов может пугать тишина и экзаменатор в аудитории. Это обычно бывает у ребят с проблемами концентрации внимания. Ты, кстати, можешь бояться и поведения своего организма на экзамене: «вдруг я разволнуюсь, у меня будут дрожать руки и я не смогу ровно поставить крестики».
А кто-то, наоборот, боится позитивных последствий: высокие баллы на экзамене позволят поступить в престижный вуз, после чего требования и ожидания от абитуриента будут только расти. Ситуации бывают абсолютно разные. Постарайся понять, чего именно ты боишься, а после — приступай к выполнению упражнений.
5 советов для борьбы с волнением
Честно признайся, чего боишься
Не пытайся внушить себе «я не боюсь», «мне не страшно». Это все равно не работает. Точно так же, как когда тебе говорят «не грусти». Наоборот, скажи себе, что ты правда боишься и это абсолютно нормально.
В течение недели составляй своеобразный «дневник своих страхов»: если происходит какая-то волнительная ситуация, записывай её: при каких обстоятельства произошла и что ты ощущал в этот момент.
Например: «Когда учительница проводила блиц-опрос по выученной теме, у меня участилось сердцебиение, так как я испугался, что могу ответить неправильно».
Это, во-первых, поможет идентифицировать причину стресса, во-вторых, зная проблему, сможешь её решить.
Помни, ради чего ты это делаешь
Знаем, что тебе нелегко приходится и на самом экзамене, и во время подготовки. Порой хочется опустить руки, всё бросить и просто лежать под пледом и смотреть сериалы. Убеди себя, что пледики-сериальчики скоро будут, но сначала нужно поработать. Вместо мыслей о страхе поступления, подумай, как потом будет здорово: новое место, знакомства, яркая студенческая жизнь. Помни о своей цели и о том, что идёшь к ней прямо сейчас.
Вспомни о приятном
Ты уже тысячу раз писал контрольные, диктанты, сочинения. Наверняка, тоже было волнительно, но сейчас ты и не вспомнишь об этом. Так же будет и после экзаменов. Поэтому вспомни ситуации, когда ты справлялся с трудностями, преодолевал неуверенность. Постарайся проанализировать свой успех до мелочей: поведение, состояние, подготовка, результат. И сделай вывод: ты уже успешно решил множество сложных проблем, решишь и эту.
Мысленно преодолей страх
Чтобы справиться со страхом, нужно представить, как ты это сделаешь. Поэтому постарайся в деталях воспроизвести «стрессовую» ситуацию: как выглядит помещение, кто там присутствует, как ты себя ощущаешь, что тебе говорят, чем ты занят и так далее. Затем представь, как ты овладеваешь собой в таком случае. Делаешь вдох и выдох, успокаиваешься, думаешь о хорошем или концентрируешься на заданиях. Выполняй это упражнение регулярно (например, по мере заполнения «дневника страхов»), чтобы заранее знать, как себя вести.
Устрой репетицию экзамена
Если волнуешься из-за устного экзамена — попроси друга, родителей или знакомых сыграть роль преподавателя. Пусть они задают вопросы, а ты будешь отвечать так, как делал бы это на экзамене. Чур, подглядывать нельзя, играем честно! Если же боишься именно тестов, то решай какой-то вариант на время. А чтобы воссоздать экзаменационную обстановку, можешь опять же кого-то попросить «постоять над душой».
Хотим тебе ещё раз сказать, что переживать из-за такого важного события, как экзамен, вполне нормально. Но в то же время не стоит забывать, что успешная сдача зависит от двух условий: свободного владения материалом и умения владеть собой во время экзамена. Поэтому пользуйся нашими советами и спи спокойно в ночь перед экзаменом.
Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:
Технарь, гуманитарий или…: пройди тест и узнай, кто ты
6 вещей, которые должен сделать в ноябре 2021 года каждый абитуриент
6 причин, которые заставят тебя отказаться от профессии маркетолога
Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram.
***
Если хотите разместить этот текст на своём сайте или в социальной сети, свяжись с нами по адресу info@adukar.by. Перепечатка материалов возможна только с письменного согласия редакции.
